Wie ernährt man sich als Kraftsportler – Teil 1: Proteine

Von Expertenseite heißt es immer wieder, der Erfolg im Sport fängt bei der Ernährung an. Das gilt um so mehr bei Kraftsport, weshalb ich heute mal meine Tipps aus eigener Erfahrung zum besten geben möchte. Wir fangen mit der grundsätzlichen Aufteilung der Nährstoffe an, in den nächsten Teilen werde ich mehr ins Detail gehen, aber heute geht es erstmal ums Protein:

Hier gilt, Proteine sind das wichtigste für den Muskelaufbau, jedoch gibt es unterschiedliche Typen. Diese sind (ganz ohne fachchinesisch):

– Schnell wirkende Proteine (z.B. Molke Proteine, enthalten in Fleisch oder Whey-Shakes)
– Langsam wirkende Proteine (z.B. Milchproteine, enthalten in Milchprodukten, wie Magerquark und Harzer Käse)

Wichtig: Proteine entfalten ihre Wirkung am besten in Kombination mit Kohlenhydraten, was vor allem nach dem Training wichtig ist, aber dazu später mehr.

Es gilt nun, seine Ernährung so einzustellen, dass der Körper immer ausreichend Proteine zur verfügung hat. Deshalb gilt: Beim Frühstück mischt man beide Typen um kurz und langfristige Versorgung über den Tag sicherzustellen (z.B. Indem man seinem Müsli Magerquark und Proteinpulver beimischt)

Unmittelbar nach dem Training nimmt man schnellwirkende Proteine (Whey Shake) mit Kohlenhydraten ein, setzt dem Shake beispielsweiße etwas Zucker zu, isst eine Banane etc. Um die Energiereserven zu füllen. Ohne den Zusatz von Kohlenhydraten also keine Reserven und deshalb auch keine Energie um Proteine für den Muskelaufbau zu verwenden

Abends ist es wichtig die Proteine für die Nachtversorgung einzunehmen, deshalb empfiehlt es sich hier z.B. Harzer Käse (mit unglaublichen 30 g Eiweiß / pro 100g !) oder einen Bottich Magerquark ( gemischt mit etwas Honig, für die Weichspüler) zu verputzen. Das am besten ein bis zwei Stunden vor dem zu Bett gehen

Zur Menge: Ich persönlich halte nichts von Gramm-Werten zählen, habe aber gelernt, dass sich bei Männern ein Proteinbedarf aus Körpergewicht x 1,8 = Proteinbedarf pro Tag
(Koefizient variabel in Fachliteratur).

Letztlich bleibt noch zu sagen, dass eure Ernährung trotz aller Tipps immer dynamisch an eure Bedürfnisse angepasst werden muss.

Nächstes Mal beschäftigen wir uns mit der Prioritätswahl von Kohlenhydraten oder Fetten und eventuell mit einem Beispielernährungsplan mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.


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6 Antworten zu “Wie ernährt man sich als Kraftsportler – Teil 1: Proteine

  1. majiin

    Guter Beitrag!
    Was ich bei dem nächsten Thema gut machen würde ist, die Erklärung was sich am besten vor dem Training eignet.

    &
    Ich glaube als Rubrik würde sich “Fitness” oder “Krafttraining” besser eignen und das dann in die Themen “Training” und “Ernährung” splitten. Da krieg Ich sogar Lust zu schreiben! 😀

    Weiter so!

  2. ilsanto

    Für Leute die sich schon etwas über das Thema informiert haben sicherlich nichts Neues, für Anfänger jedoch ein guter Einstieg. Freu mich schon auf die weiteren Teile

  3. sorbin

    Da ich selber seid 5 Wochen ins Fitness Studio gehe Perfekt!
    Allerdings gehe ich auf Ausdauer und Fettverbrennung.
    Würd mich freuen wenn in dieser Sicht auch ein Guide für die Ernährung nach dem Sport kommt.
    Oder kann man die oben genannten Tips da mit verwenden. Denn Muskelaufbau kommt ja auch nach einer gewissen Zeit dazu

    1. paradiddl

      Also wenn du mit Ausdauer meinst 20 oder mehr Wiederholungen pro Satz beim Kraftraining und jetzt nicht ausschließlich Cardio Training (Crosstrainer etc.), kannst du das auf jedenfall berücksichtigen, weil du ja auf Dauer Fett verbrennen willst und somit der Muskel mit Eiweiß versorgt werden muss um ihn letztendlich, wie du ganz richtig erkannt hast Aufzubauen. Da du Anfänger bist schätze ich mal man hat dir einen Trainingsplan zusammengestellt, der eben auf Ausdauer geht, um dir erstmal eine Grundmuskulatur aufzubauen und beim Training möglichst viel Fett zu verbrennen.
      Kurz und knapp: JA, aber achte dann darauf weniger Kohlenhydrate einzunehmen.

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