Die Grundernährung – Teil 1

Die Grundernährung:

Vorwort:
In diesem Artikel möchte ich mich mit der Grund- bzw. Basisernährung beschäftigen.
Viele Athleten beginnen mit Ernährungsplänen ohne jemals eine Basisernährung besessen zu haben.
Die heutige Zeit lenkt uns von den Grundlagen der Ernährung ab und Altwissen verschwindet aus den Köpfen vieler Menschen.
Ich möchte so weit gehen , dass ich behaupte das 90% der Leser mit einer Basisernährung besser fahren als mit ihrer ersten oder zehnten Diät. Egal ob es um Aufbau oder Abnehmen geht.

1. Wasserkonsum:
Ich muss selbst gestehen das ich dieses Thema für eine lange Zeit vernachlässigt habe.
Dehydration endet schnell in starkem Kraftverlust, Lustlosigkeit bzw Müdigkeit und Verlangsamung des Stoffwechsels. Alles Dinge die wir nicht brauchen.
Zu diesem Thema schwirren viele Faustregeln durch Zeitschriften, Studios oder Internetpräsenzen. Jeder kennt diese Sätze wie “2L am Tag reichen” , “8 Gläser Wasser am Tag” “, “…”.
Problem an diesen Faustregeln ist das Problem jeder Faustregeln. Sie sind vereinfacht und zielen nicht auf individuelle Eigenschaften der Person ab.
Ich persönlich fahre mit der Regel 1L Wasser pro 20KG Körpergewicht am besten. Dies gilt aber für mich und kann bei meinem Trainingspartner schon wieder anders sein.
Bezüglich Wasserkonsum gibt es eine einzige Faustregel die auf jeden Menschen zutrifft und die das Maß aller Dinge sein sollte:
Trinke soviel das du min. 5x klare Blasenentleerungen am Tag hast.
Ist der Urin gelblich oder gar orange trinkt die Person zu wenig. Geh ich zu oft am Tag aufs Klo trink ich wiederum zu viel.
Jeder sollte sein “Toilettenverhalten” ein paar Tage beobachten und experimentieren.

2. Kalorienzufuhr/Gesamt Kalorienbilianz:
Ich hasse Kalorien zählen. Ich habs lange getan und es hat mich eingeschränkt. Es erschwert das Lebens des Hobbysportlers.
Doch ich muss sagen das diese Zeit nicht umsonst war. Ich lernte meinen Bedarf kennen und kann inzwischen im Kopf überschlagen was ich am Tag an Kalorien benötige.
Der Vorteil am Kalorienzählen ist , dass der Anwender seine Diät/Aufbauphase besser regulieren kann.
Nehme ich nicht ab, schraube ich meine Gesamtkalorienzahl einfach runter und nehme ich nicht zu mache ich das Gegenteil.
Das Problem an vielen Print-Diäten ist , dass sie für die Masse ausgelegt sind. Sie lassen bei strikter Anwendung zwar die Kilos purzeln aber dies oft zu schnell , da das Kaloriendefizit zu groß ist. Als Sportler wollen wir kein großes Defizit. Das Funktioniert bei Personen die bei “The Biggest Loser” teilnehmen. Wir haben ganz andere Ziele.
Möchte ich Abnehmen oder Zunehmen sollte ich zuerst meinen Erhaltungsbedarf errechnen. Diese Menge an Kalorien ist überschlagen die Anzahl die ich zum halten meines aktuellen Gewichtes benötige. Ich verwende in diesem Artikel eine grobe Abschätzung. Alles andere würde den Rahmen sprengen – bei Bedarf schreibe ich gerne noch einen ganzen Artikel über dieses Thema.
Wir nehmen einen Wert von 31 – 35 kcal pro KG Körpergewicht. Diese Faustregel (Ich hasse Faustregeln aber manchen funktionieren einfach) beinhaltet vier Faktoren die Einfluss auf den Kalorienbedarf(Stoffwechsel im Ruhezustand, die thermische Wirkung von Aktivitäten , die thermische Wirkung von Nahrung, die Thermogenese die mit keinen Aktivitäten zusammenhängt) haben.
Wichtig ist das die Faustregel davon ausgeht,das ich eine Stunde Sport am Tag treibe und das ich nicht nur auf der Couch liege.
Wiege ich also 80KG benötige ich zwischen 2480-2800 Kcal.
Ich sehe jetzt schon die ersten Aufschreie “Das ist doch viel zu viel” Ja Junge…. Dies ist auch der Grund warum du nicht zunimmst 🙂
Habe ich nun meinen Erhaltungssatz berechnet addiere ich 10-20% an Kcal dazu oder runter.
Beim Abnehmen erlaubt mir diese Anzahl das ich zwar Fett verliere aber eine gewisse Prozentzahl an Muskelmasse behalte. (Mehr dazu gibts im Diät-Artikel)
Beim Zunehmen zielt dieser Wert darauf ab , das ich Aufbaue aber nicht zu viel unnötiges Fett zunehme. (Vergesst Bulken, das wird bei den meisten Natural Athleten einfach nicht funktionieren)
Wie immer ist dieser Wert eine Faustregel. Vor allem die Thermogenese ohne Aktivitäten bzw. Non-exercise activity thermogenesis spielt einen riesen Faktor. Testet es ein paar Wochen und passt die Kcal Anzahl etwas an.

3. Mahlzeitenfrequenz:
Geht es um Ernährung ist die Mahlzeitenfrequenz vermutlich eins der meist diskutierten Themen.
Jeder der mal eine Bodybuilding Zeitschrift in die Hand genommen hat oder sich per Google informieren wollte ist vermutlich auf sich 1000x widersprechende Annahmen gestoßen.
Vor allem im Bodybuilding Bereich hält sich der Mythos das 8 Mahlzeiten am Tag Pflicht seien.
Diese Annahmen kommen vor allem aus der Zeit von Arnold und co.
Heute gibt es Erkenntnisse das die Frequenz gar nicht so Ausschlag gebend ist. Viel wichtiger ist die Gesamtkalorienzahl die ich am Tag zu mir nehme. Die Mahlzeitenfrequenz sollte viel mehr darauf abzielen das ich meinen Tagesbedarf decke. Eine Frau hat es leichter ihren Kcal Bedarf mit wenigen Mahlzeiten zu decken als ein schwerer Athlet. Meine Freundin kann ihren Bedarf ohne Probleme mit 2-3 Mahlzeiten decken während ich eher zu 4-5 tendiere. Natürlich kann ich es auch mit 3 Mahlzeiten schaffen. Aber jeder der schon einmal bei seiner Oma zum Essen war, kennt dieses Gefühl wenn man einfach voll ist aber der nächste Teller bereits wieder voll vor einem steht und man schon mit dem Würge reiz kämpft.

Zusammenfassung von Teil 1 des Artikels :
1. Trinke genug um dich 5x am Tag farblos zu entleeren.
2. Errechne deinen Erhaltungsbedarf und passe ihn je nach Ziel an.
3. Verteile deinen Kcal Bedarf clever über den Tag.

In Teil 2 meines Artikels beschäftigen wir uns mit den Makronährstoffen , machen einen Abstecher ins Thema Supplemente und gehen aufs Nährstofftiming ein.
Sollten Fragen bestehen stehe ich immer per PN zur Verfügung.

Referenzen:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html


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8 Antworten zu “Die Grundernährung – Teil 1

  1. mysl

    Irgendwie kommt mir das komisch vor. Hat man Übergewicht oder starkes Übergewicht (nehmen wir mal 150kg als fix Wert) kommt man an 5000kcal ran.
    Sogar mit dem PAL Rechner kommt man ca. auf diesen Wert.

    Klar es heißt ja es kann “stark Abweichen” aber ich versteh das einfach nicht 😀

    1. Clenbuterol

      Man kann diesen Artikel selbstverständlich nicht bei Biggest Loser Kandidaten verwenden.
      Bei solchen Personen arbeitet man mit Kcal Differenzen die bei “normalen” Menschen unglaublich ungesund wären.

  2. nightsike

    Super Artikel. Toll wäre etwas wie ein Ernährungsplan für eine Woche. Ist zwar sicher schwer aufgrund das jeder anders ist, aber irgendwelche Anhaltspunkte wären für mich noch enorm hilfreich.

    1. Clenbuterol

      Danke 🙂
      Ich bin leider kein Freund von Ernährungsplänen für die große Masse denn EPs sollten immer für jeden einzelnen angepasst werden :/
      Aber ich überleg mir mal was

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