Clens Trainingspläne: Der Anfänger GK

Der Plan:

Kniebeugen 3x 12
Kreuzheben Gestreckt 3×12
Klimmzüge Weit 3x so oft ihr könnt
Latziehen eng im Untergriff 3×8
LH-Rudern (Alternative einarmiges KH Rudern) 3x 10-12
Schrägbank KH Drücken (Alternative reguläres Bankdrücken) 3x 8
KH Schulterdrücken (Alternative Seitheben) 3x 10-12

Zusatz:
Der Plan kommt ohne Einsatz von besonderen Maschinen aus. Lässt sich dadurch in jedem Studio anwenden. Waden und Bauch trainiert ihr nach eigenem Ermessen am Ende der Einheit. Ich verwende mit Absicht keine extra Arm-Übungen, da diese durch die Grundübungen ausreichend indirekt beansprucht werden. Macht euch selbst den Gefallen und fangt beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen langsam an. Am besten sucht ihr euch einen erfahrenen Athleten im Studio und lasst euch die Übungen zeigen. Kreuzheben und Kniebeugen sind wirklich komplexe Übungen und sollten mit Bedacht ausgeführt werden. Trainiert Anfangs ruhig mit leerer Stange um die Bewegungsabläufe zu erlernen. Das Gewicht ist in diesem Fall zweitrangig.

Frequenz:
Der Plan sollte 3x die Woche ausgeführt werden und dies für mindestens 4-6 Monate. Da wir eine hohe Anzahl von Grundübungen haben ist eine Anwendung von mehr als 4x pro Woche nicht ratsam. Plant genug Regenerationszeit während der Tage ein. Muskeln wachsten nicht im Studio sondern Zuhause!

Gewichte:
Das wichtigste ist das ihr euch ein Logbuch kauft. In dieses tragt ihr während jeder Trainingseinheit eure Gewichte und Anzahl der Wiederholungen ein. Nur so könnt ihr eine Steigerung festhalten und könnt Probleme feststellen. Das Gewicht sollte so gewählt werden das ihr die letzte Wiederholung nicht mehr schafft. Schafft ihr an zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten die volle Anzahl an Wiederholungen wird das Gewicht erhöht.

Training zu Zweit:
Ich empfehle euch, das ihr euch einen Trainingspartner besorgt. Nicht nur das man sich gegenseitig zum Training anfeuert , nein er stellt auch eine Sicherheit dar. Man kann einfach viel mehr aus sich rausgehen als wenn wenn man alleine trainiert. Euer Partner sollte jedoch niemals eingreifen! Einzige Ausnahme ist das abnehmen des Gewichtes wenn ihr selbst keine Wiederholung mehr schafft! Niemals solltet ihr mit seiner Hilfe Wiederholungen erzwingen! Wenn der Tank leer ist , ist er leer! Intensivtechniken kommen später!

Was kommt nach dem GK? :
Nachdem ihr den GK lange genug ausgeführt habt solltet ihr entweder zu einem anderen GK Plan wechseln oder einen Split anfangen. Eine Option wäre ein Push/Pull-Plan


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10 Antworten zu “Clens Trainingspläne: Der Anfänger GK

  1. Cobar

    Schöner Artikel.
    Werde ich soweit möglich mal ausprobieren.
    Besonders der Tipp mit einem Trainingspartner ist gut, da man dadurch auch viel motivierter an die ganze Sache rangeht. 🙂

  2. lupus

    Wieso denn so viele Rückenübungen? Meiner persönlichen Meinung nach sollte man immer die Balance halten zwischen Protagonist und Antagonist. Sprich: Immer so viele Brustübungen wie Rückenübungen. Wenn man keine weiten Klimmzüge schafft, dann wechselt man auf Untergriff oder macht negative. (Mir ist klar, dass Klimmzüge -> äußerer Rücken, Rudern mittlerer Rücken.. trotzdem … 🙂 )

    1. Clenbuterol

      Antagonistentraining ist wiederum was ganz anderes und meiner Meinung nach eher etwas für Fortgeschritte 🙂
      Die wenigsten wenn nicht sogar kaum ein Anfänger wird die nötige Intensität für so eine Art von Training aufbringen können.
      Gerne kann ich das Thema aber in den Beispielplänen für Fortgeschrittene aufnehmen 🙂

      1. lupus

        Hey, ich finde es schön, dass du dich hier sogar in den Kommentaren beteiligst 🙂 An ein Antagonistentraining hatte ich gar nicht gedacht, sondern nur daran, ein gutes Gleichgewicht im Körper zu bewahren und alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren. Wären es zb 3 Brustübungen und nur eine Rückenübung, dann würde das mit der Zeit ziemlich unäshtetisch werden. 🙂

        Ich finde, du könntest noch einen Artikel verfassen, in dem du den Weg zum ersten Klimmzug aufzeigst. Meiner Erfahrung nach können die meisten nämlich nur maximal einen weiten Klimmzug als Anfänger.

  3. fighttoast

    Ich habe jetzt schon ein Training mit dem Plan absolviert und war dannach ziemlich erledigt, scheint also was zu nützen. Bei den Kniebeugen bin ich mir nicht ganz sicher, wenn ich das Gewicht auf der LH habe, dann schaffe ich es nicht sie bis auf meine Schultern zu hieven, wie macht ihr das?

    1. lupus

      Ich sehe da mehrere Möglichkeiten:
      1: Nimm das Rack 😀
      2: Clean & Jerk -> bei “leichten” Gewichten (ich sag mal bis 40-50 Kg) kein Problem, bei hohen Gewichten wird es für Anfänger aber gefährlich. Es kann aber sein, dass deine Schulter nicht flexibel genug ist, um die Stange im Nacken herunterzulassen. Hast du dabei Schmerzen, dann benutze diese Variante auf keinen Fall!! Bedenke auch, dass deine Schulter stark genug sein muss, um die Hantel durch Nackendrücken wieder von hinten nach vorne zu bekommen 🙂
      3: Kniebeugen mit einer Kurzhantel ausführen

      Ich rate hier eindeutig zu Nummer 3, wenn du kein Rack hast.

      Ich würde dir raten, nicht zu viel Gewicht zu nehmen am Anfang. Was die Technik angeht, gefällt mir die von den Fitness-Trainern im Studio proklamierte nicht besonders, aber sie ist auf jeden Fall relativ sicher und verletzungsarm. Deine Technik musst du auch immer wieder überprüfen (lassen), da sich mit der Zeit Fehler einschleichen können.

  4. Clenbuterol

    Hast du versucht die Langhantel vom Boden auf die Schultern zu packen? 😀
    Wenn ja – sah bestimmt witzig aus , ist aber komplett falsch 😀

    Eigentlich müsstest ihr im Studio ein PowerRack haben (Das ist das Gerät an denen manche Witzbolde immer ihre Langhantelcurls machen)
    Dort packt man die Langhantel auf Schulterhöhe drauf. Du musst dann eigtl nur noch runter gehen und beugen!

    http://www.fitness-superstore.co.uk/product_images/info/prd%7B84DA1825-6926-480F-B8F5-537CD597B57B%7D.jpg (Kann auch mal anders aussehen)

    Grade bei Kniebeugen solltest du auf jeden Fall mal einen erfahrenen Trainer holen der dir den Bewegungsablauf zeigt.

  5. fighttoast

    Danke für die Antworten. Ich nutze den Fitnessraum meiner Schule, da gibt es leider kein Rack und auch keinen Trainer. Dann werde ich ab jetzt die Kurzhantelkniebeugen versuchen.

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