Der Trainingsplan für Anfänger – Tipps und Tricks

Ich liebe es. Die Temperaturen steigen, die Sonne zeigt sich und die Jogger drehen, nach der langen Winterpause, wieder ihre Runden. Bei mir steigt bei solch guten Bedingungen immer die Motivation Leute für den Sport zu motivieren. Auf meinen Tagesplan steht deshalb heute der optimale Trainingsplan für den Anfänger. Ich möchte dabei wirklich den Vollblut-Anfänger ansprechen, der bisher wenig Kontakt mit sportlichen Aktivitäten hatte. Um Fehler zu vermeiden möchte ich deshalb einige Punkte ansprechen, die viele Läufer am Anfang falsch machen.

Das Wichtigste ist aber bereits getan. Wenn du diese Zeilen hier liest, besteht bei dir ein grundsätzliches Interesse am Laufen. Und das ist gut so. Joggen ist gesund, macht Spaß und erhöht die allgemeine Leistungsfähigkeit. Ein positiver Nebeneffekt ist sicher auch das Verlieren von unnötigen Pfunden. Ich bin aber der Meinung, dass Laufen nicht der allerbeste Sport ist, um Gewicht zu verlieren. Ich möchte dir diesbezüglich aber selbstverständlich nicht im Weg stehen. Was ich aber im Gesamten damit ausdrücken möchte ist, dass die Motivation an oberster Stelle steht. Laufen soll kein “Zwangsport” sein. Es soll dir Spaß machen nach Draußen zu gehen und einfach locker loszulaufen. Deshalb ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele stellst. Überfordere dich nicht. Sei ehrlich zu dir selber. Hör auf deinen Körper. Wenn du merkst, dass die heutige Trainingseinheit zu viel für dich war, wirst du vielleicht unzufrieden mit dir selber sein. Dies möchte ich vermeiden. Ein wichtiger Punkt ist deshalb, einen richtigen und optimalen Start in dein Training zu finden.

Der Anfänger muss generell erst einmal an den Laufsport herangeführt werden. Ich spreche hierbei von der Gewöhnungsphase. Hier wird dein Körper an die “neue” Belastung herangeführt. Wichtig ist, dass du in dieser Phase auf den Boden bleibst. Leiste lieber zu wenig als zu viel. Überanstrenge dich nicht! Wenn du diesen Rat befolgst, wirst du über die Dauer eine Leistungssteigerung bemerken. Dies motiviert dich und treibt dich weiter nach Vorne. Wichtig ist aber, dass du nie zu viel von dir selbst verlangst. Jeder hat mal einen schlechten Tag. Selbst wenn du dir vorgenommen hast 5 Kilometer zu laufen und nur 3 km schaffst ist dies völlig okay. Du machst einfach, wie oben schon beschrieben: Ehrlich zu dir selber sein und auf deinen Körper hören. Dann wirst du auch Spaß am Laufen haben.

Der Trainingsplan für Anfänger

Ich persönlich motiviere mich immer am besten mit Struktur. Hier deshalb meine Ausarbeitung für den Jogginganfänger. Dies beinhaltet einen Beispiel-Trainingsplan für 10 Wochen. Ich denke das Muster ist gut zu erkennen. Langsame Schritte führen zu großen Zielen.

Trainingsplan

Zügig gehen heißt, dass du deinem Körper die Chance geben sollst, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Dies ist besonders empfehlenswert für Leute, die bisher wenig Sport getrieben hast. “Intervall” bedeutet, dass du abwechselnd langsam läufst und gehst. In der 3. Woche am Dienstag bedeutet dies also, dass du 2 Minuten läufst und anschließend 2 Minuten gehst. Dies wiederholst du so lange, bist du die 20 Minuten abgehakt hast. Über die Zeit erhöht sich die Intervall- und Trainingsdauer. Als Faustregel beim Laufen gilt hier: Mache dich niemals tot! Insbesondere was deine Atmung und deine Muskulatur angeht. Wenn du nicht mehr kannst oder Schmerzen hast, dann lässt du es mit dem Laufen sein und gehst einige Zeit, beziehungsweise lässt es das Training auch mal ausfallen. Ich gehe immer nach dem Motto “Entspannung trifft auf Belastung”. Dies solltest du in deinem Training beachten.

Folgende Dinge möchte ich dir auch noch auf den Weg geben, die du unbedingt beachten solltest:

  • Achte auf deine Atmung! Laufe dir nicht die Puste aus den Lungen. Als Orientierung solltest du dich noch mit einer anderen Person unterhalten können, ohne aus dem Rhythmus zu kommen. Oder versuche mitten im Training 10 Sekunden am Stück während des Laufens zu lächeln.
  • Setze dich nicht unter Erfolgsdruck!
  • Laufe locker! Merkmale sind hier offene Handflächen und eine hängende Unterlippe.
  • Laufe nur mit ordentlichen Laufschuhen!
  • Sei stolz und glücklich über erreichte Ziele.
  • Bei starken Muskelkater wird nicht gelaufen. Ebenso Verletzungen oder Krankheit.
  • Beachte vergangene Artikel von mir! Insbesondere:
    So beginnst du richtig mit dem LaufenDie richtige Technik

Solltest du dir unsicher sein, ob du für den Laufsport geeignet bist, suche vorerst einen Arzt deines Vertrauens auf. Dieser kann dich diesbezüglich testen.

Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel eine kleine Hilfestellung geben. Sollst du Rückfragen haben, kannst du diese gerne in den Kommentaren formulieren.


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5 Antworten zu “Der Trainingsplan für Anfänger – Tipps und Tricks

  1. hoppe

    Hallo Basti,
    ich verfolge deine Themen nun schon etwas länger.
    Bin selbst seit ca 3 Jahren motivierter Läufer und laufe inzwischen alles von 5-42k (ok die 42k nur einmal bis dato :D)
    Habe dadurch selbst mir viel angelesen (was natürlich keinen Laufwissenschaftler aus mir macht).
    In viele Artikeln von dir konnte ich bis jetzt, nach meinem Wissensstand, zustimmen 😉 Bis jetzt alles gut und lese sie gerne!

    Aber bei so Laufplänen, die es wie Sand am Meer gibt, teilt sich immer meine Meinung.
    Deiner ist für mich sehr schwamming. Zügiges gehen empfindet jeder anders, auch jeder Laufanfänger und dann auf einmal direkter Umschwung auf Intervall? Wie groß soll die Steigerung sein? Fragen über Fragen.

    Trainingspläne sollten sehr individuell auf einem zugeschnitten sein, damit sie auch klappen. Natürlich gibt es auch Leute die einfach einen festen Plan brauchen für ihre Motivation, aber wie du schon sagtes laufen soll durch Spaß kommen und nicht “oh nein heute ist Montag, jetzt steht wieder Laufen auf meinem Trainingsplan”

    Natürlich muss, wenn es den ein erste Trainingsplan sein muss, dieser sehr schlicht sein, den kein Läufer wird sofort mit Garmin oder Polar um die Ecke kommen und in Herzfrequenzbereichen trainieren.

    Aber meiner Meinung nach sollte jeder für sich erstmal selbst 2-3 die Woche Laufen und die Punkte einhalten die du unter
    “Folgende Dinge möchte ich dir auch noch auf den Weg geben, die du unbedingt beachten solltest:” beschrieben hast.

    Den wer noch Sprechen kann beim Laufen läuft erstmal ein gutes Trainingstempo und macht nicht allzuviel falsch.

    1. Basti

      Hey Hoppe,

      danke für deinen Kommentar und deine damit verbundenen Aussagen. Deine Kritik ist sehr berechtigt und ich werde den Artikel im Nachgang noch einmal anfassen und eine kleine Ergänzung vornehmen. Wie du aber vielleicht gemerkt hast, nehme ich auch viele persönliche Erfahrungen mit in meine Artikel.

      Ein Beispiel:
      Ich würde mich als ziemlich organisierten Typen beschreiben. Deshalb meine Aussage, dass ich mich mit Struktur motiviere. Bist du nicht der Meinung, dass es besser ist, wenn man zu sich selber sagt: “Hey heute ist laufen dran.”? Anfangs mag dies vielleicht noch mit einem inneren Schweinehund verbunden sein, aber im späteren Verlauf wollte ich persönlich die gewisse Struktur nicht mehr missen. Bei einer 4 – 5 Tage Woche, du wirst es kennen wenn du schon einmal die 42 gelaufen bist, mal ganz schweigen.

      Im Gesamten muss man auch sagen, dass dies nur eine Vorgabe ist. Niemand muss sich daran halten. Es ist nur ein Muster, was man auf vielen Seiten wiederfindet. Jeder kann es individuell auf sich selber zuschneiden. Ich gebe nur eine Beispielvorlage.

      1. hoppe

        Strukturen sind wie im Berufsleben auch bei einem sportlichen Hobby unumgänglich, das stimmt.
        Dies wollte ich auch nicht infrage stelle mit meinem Kommentar.
        Ich fand die Angaben in dem Trainingsplan nur zu ungenau.
        Auch bei blutigen Neuanfängern ist die Grundkondition so stark unterschiedlich, sodass dieser Trainingsplan garkeinen wirklichen Effekt bringen würde bei manchen. Deswegen bin ich bei solchen Plänen immer sehr vorsichtig
        Jeder Laufanfänger wird unbewusst sich eh eine Struktur machen und da würden sollche Tips, so wie du sie in der Aufzählung gemacht hast schon vollkommen ausreichen, um sich zu orientieren, wie schnell und wieviel man eigentlich laufen darf und kann zu Anfang. Wie du schon erwähntest wer noch Lächeln oder sprechen kann läuft erstmal ein gutes Tempo für die Grundkondition. Das man dann von einer Distanz von 3-5 km höchstens spricht, sagen einem dann schon die Beinchen 😉

        Bin halt kein Freund von sollchen Plänen, vielleicht auch etwas voreingenommen ;).

        Ich selbst Laufe ohne Plan, das resultiert aber einfach daraus, dass ich Arbeiten gehe und 3 mal die Woche noch Abends die Schuldbank drücke.Für sowas gibt es keinen Plan, der ,üsste noch erfunden werden 😀
        Da wird gelaufen wenn Zeit da ist 😉

        Was man auch leider derzeit sieht, keine Zeit Abschlussprüfungen…die km pro Monat kommen einfach net zustande….
        http://connect.garmin.com/profile/hoppediz

        Aber weiter so mit deinen Artikeln 😉 Die Meinung aller wird man nie treffen und bei mir Dickschädel eh nicht 😛

  2. em42

    Laut Satistik(Galileo) brechen die meisten ihre Diät / ihr Training ab, die am Dienstag damit beginnen und wiegen danach mehr als vorher …

    Personen die am Samstag anfangen, haben die besten Chancen es durchzuhalten.

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