Kraftsport und die typischen Fehler Teil 2: Zughilfen benutzen ist toll

Kraftsport und die typischen Fehler Teil 2: Zughilfen benutzen ist toll, oder auch “Ich brauch die, sonst tun mir voll die Hände weh, ey!”

Nachdem ich mich in der letzten Kolumne bereits vorgestellt habe, kann ich ja jetzt sofort einsteigen und muss nicht lange herumlabern. Also vorwärts, Fehler jagen und töten!

Zughilfen sind toll! Sie geben Griffkraft, helfen wenn die Stange rutscht und kosten wenig. Das ist die Meinung vieler Spargeltarzane in den Studios und das meine ich nicht mal provozierend. Ich habe selbst Zughilfen benutzt. Vor allem beim Kreuzheben, wenn die Handkräfte langsam nachlassen und die Fingerkraft langsam am Horizont entschwindet kommt eine Zughilfe als Rettung ganz gut. Das ganze hat nur mehrere Haken.
Zum einen vergrößern Zughilfen den Durchmesser der Langhantel. Dies führt dazu, dass der Sportler die Stange nicht wie gewollt umschließen kann. Dadurch geht Handkraft verloren, da der größere Durchmesser besser gehalten werden muss. Es hilft also gar nicht, sondern schwächt eure Handkraft sogar. Ihr solltet lieber bei schwacher Hand- oder Fingerkraft eine Zusatzübung einbauen und mit leichtem Gewicht Kreuzheben machen, ohne den Kreuzgriff anzuwenden. Das stärkt eure Hände und das Problem wird bald der Vergangenheit angehören.

Wo Zughilfen allerdings helfen, ist beim ‘Handschweißproblem’. Eine rutschige Stange ist kacke und das weiß so ziemlich jeder. Dankbarerweise gibt es in Studios regelmäßig Stangen die so Arschglatt sind, dass man meinen könnte, jemand habe das Ding mit Öl eingerieben. Von vielen wird auch hier als Lösung die Zughilfe genommen. Und das gar nicht mal zu Unrecht. Denn ein besserer Grip auf der Stange wird damit unweigerlich erreicht. Blöd nur, dass man die Zughilfe erstmal um die Stange wickeln muss – beim Kreuzheben in gebückter Haltung. Ich sehe regelmäßig Experten, die sich eine gefühlte Viertelstunde Zeit nehmen, um ihre Zughilfe in gebückter Haltung um die Stange zu wickeln. Erst dann wird sich auf die Übung konzentriert. Beim Kreuzheben ein nicht zu unterschätzender Nachteil.
Dazu etwas Technik: Normalerweise läuft eine Wiederholung Kreuzheben so ab: hinstellen, runtergehen, Hände im Kreuzgriff um die Stange, aufstehen, ablegen. Meiner Erfahrung nach ist es auch mental essentiell, dass zwischen runtergehen und aufstehen nicht viel mehr als 5-10 Sekunden vergehen. Der Körper ist bereits in einer Anspannungshaltung und bereit, das verdammte Monstergewicht da unten zu bewegen. Wenn ich jetzt mit Babywickeln anfange, dann wird mein Stand (Fußabstand etc.) zu 100 Prozent unsauber und die Spannung verlässt meinen Rücken. Dadurch wird die erste Wiederholung nicht nur schwerer, sondern auch an sich einfach Scheiße. Lasst das.
Viele von euch werden sich jetzt bestimmt mit Kindertränen in den Augen die Frage stellen: “Aber wie soll ich dann das Rutschen der Stange verhindern?”. Kreide. Dasselbe Zeug, was die Turner oder Kletterer verwenden. Ihr geht ins nächste Sportgeschäft in Richtung der Bergsteigerausrüstung und fragt nach Kreide. Kostet im Intersport glaube ich 2,49€ für einen Block. Hält mindestens ein halbes Jahr. Ihr werdet überrascht sein, wie geil sich euer Kreuzheben jetzt verbessert. Aber auch bei Military Press, oder Bankdrücken lässt sich Kreide gut einsetzen.

Einen Nachteil gibts natürlich noch. Ihr werdet Hornhaut auf der Handinnenfläche bekommen. Aber das kann ich euch leider nicht abnehmen.

Das nächste mal beschäftigen wir uns dann mit Fehler 3: Viel bringt viel oder auch “3h Training am Tag – mindestens!”.

In diesem Sinne alles Gute beim Training und viel Erfolg!


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6 Antworten zu “Kraftsport und die typischen Fehler Teil 2: Zughilfen benutzen ist toll

  1. lupus

    Griffkraft und Unterarm gehören wohl zusammen, von daher sollten alle Übungen im Obergriff diesen Schwachpunkt beheben. Also auch Langhantelrudern oder Bizepsübungen im Obergriff (Reverse Bizeps-Curl, Zottman Curl) oder gezieltes Unterarmtraining. Ich meine auch mal gehört zu haben, dass die Strongmen der Vergangenheit (Bent Press Artists usw) mit Kurzhanteln trainiert haben, die einen hohen Durchmesser im Griff hatten, um ihre Griffkraft zu stärken.

    Und Spargeltarzan kann schon provozierend empfunden werden 😀

    Beste Grüße
    und weiter so 🙂

    1. canpo

      Wenn du deine Griffkraft stärken willst, mach KH ohne Kreuzgriff mit geringem Gewicht. Oder halt die von dir angesprochenen Isolationsübungen. Würde allerdings trotzdem zu KH tendieren. Dickere Kurzhanteln sind etwas anderes als flauschiger Rutschstoff ;). Natürlich schreibe ich leicht provokant um etwas Pep in den Text zu bringen. Beleidigen will ich aber niemanden wirklich. Eher ein schelmisch gemeintes Augenzwinkern 😉

      1. lupus

        Ich habe zum Glück keine Griffprobleme, dafür sind die Gewichte, die ich bewege, viel zu gering 😀 Ich mache kein Kreuzheben, nur stiff legged deadlifts und die auch nur mit 60 Kg. Das höchste Gewicht, dass ich halten muss ist mein eigenes bei Klimmzügen oder wenn ich 5×5 mache 90 Kg beim Langhantelrudern. Aber wenn ich irgendwann mal stark werde und die Hände versagen, dann denke ich an diesen Artikel 🙂

  2. Clenbuterol

    Ich finde du siehst die Problematik zu einfach :/

    Ich benutze gerne mal Zughilfen und bin auch froh drüber. Wir müssen zur Lösung dieser Problematik die Gruppe der Verwender einmal aufteilen. Ich sortiere hier mal in Bodybuilder und Powerlifter bzw. Kraftsportler.

    Ein Großteil der Community wird vermutlich in erstere Kategorie gehören! (Ja auch wenn ich nur abnehmen will zähle ich schon als Bodybuilder!)
    In dieser Gruppe sehe ich Zughilfen als durchaus Sinnvoll an. Es ist mir egal ob ich RAW 200KG hebe oder 250KG. Solange ich meine 8-12 WDH mit 150KG packe und aufbaue sollte für mich alles in Ordnung sein. Zughilfen ermöglichen mir mehr Konzentrationsspielraum für die Bewegung an sich. Bin ich nach 5 Wdh im Kopf bei meiner nachlassenden Griffkraft werde ich aus dem Satz zu 100% nicht den kompletten Reiz holen können.

    Solange meine Unterarme nicht unterentwickelt sind und meine RAW Leistung nicht zu weit von meiner mit Hilfe ist stellt das ganze auch kein Problem dar.

    Im KDK Bereich würde ich dir sogar zustimmen. Die Griffkraft jedoch mit Kreuzheben zu verbessern wird erst einmal sehr lange dauern und zweitens meine eigentliche Deadlift Leistung ordentlich hinten halten. Es spricht hier übrigens wirklich nichts gegen den Zwiegriff oder auch Kreuzgriff.

    Zur Aufbau von Griffkraft kann ich den Leuten draußen als “Assistance Exercise” übrigens nur die guten alten Kroc Rows ans Herz legen oder die alten Farmer Walks!
    Vorallem die Kroc Rows werden vielen auch bei der Entwicklung ihres Rückens helfen.

    Zum Thema Kreide muss man vorher immer schauen was das Studio zulässt. Es sind schon einige Personen ausm Studio geworfen worden weil sie Magnesia nutzen. Eine saubere alternative ist übrigens Flüssigmagnesia. Dies kann nach Anwendung ganz einfach von der Stange abgewischt werden.

    1. canpo

      Hallo ghosty,
      Der Beitrag richtet sich vornehmlich an Powerlifter und KDKler, aber ich
      will die BBler gar nicht ausnehmen. Nur das ein BBler auch gut ohne KH und
      damit ohne dieses “Problem” klarkommen kann. Das das nicht der Großteil der
      Community ist, ist mir wohl klar. Deswegen wird diese Kolumne auch nur für
      einen kleinen Teil der hier ansässigen Leserschaft sinnvoll sein.

      Zu deinem Comment: Ich verurteile Zughilfen nicht, ich sehe sie nur nicht
      als besonders hilfreich an. Besonders mit Kreide habe ich überhaupt keine
      Probleme mit Griffkraft mehr und wenn ein Studiobetreiber Leute aus dem
      Studio wirft, weil sie Kreide benutzen, dann würde ich schleunigst das
      Studio wechseln – denn der Typ will nicht das du sicher hebst oder hat
      einfach keinen Plan. Zumal das Zeug, wenn man vorsichtig ist, auch wirklich
      keinen Dreck macht.

      Welche Übung du für die Griffkraft machst, ist egal. Ich bevorzuge einfach
      KH im Obergriff ohne die Anwendung des Kreuzgriffs als Untersützungsübung
      (ACHTUNG nicht verwechseln, was du glaube ich tust, schwer heben tue ich
      natürlich immer! Im Kreuzgriff, aber bei Griffkraftproblemen mache ich zB
      3×5 normales KH im Kreuzgriff und 5×10 KH ohne Kreuzgriff mit geringem
      Gewicht – also irgendwas bei 100kg oder so). Meine Erfahrungen sind damit
      halt nur sehr gut, deswegen empfehle ich es ;).

  3. maxwell

    Moin,

    ich meld mich mal aus der Sicht eines Kampfsportlers, der 2 Tage die Woche Krafttraining nach dem WKM-Prinzip als Ergänzung betreibt.

    Ich persönlich benutze Zughilfen sowohl beim vorgebeugten Rudern als auch beim Kreuzheben.

    Meine Griff – sowie Unterarmkraft sind an den beiden Tagen auf Grund diverser Kampfsporteinheiten in den Tagen davor schon soweit belastet, dass sich die Zughilfen bei diesen beiden Übungen als essentiel erweisen um noch die volle Leistung bringen zu können.

    LG

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